Potenza in arrampicata: come allenarla?

Nello scorso articolo abbiamo parlato della forza massimale in arrampicata e dei vari metodi per allenarla (nel caso te lo fossi perso puoi recuperarlo qui). In una corretta programmazione dei mesocicli di allenamento, la fase che solitamente segue la forza massimale è la potenza. Questa ci consente di trasformare tutta la forza che abbiamo costruito in esplosività, permettendoci di eseguire movimenti rapidi e afferrare le prese con grande velocità e precisione!

Anche per la potenza bisogna distinguere due categorie: la potenza delle dita, comunemente chiamata “forza di contatto” e la potenza muscolare, dei grandi muscoli appunto. La forza di contatto è la capacità di stringere velocemente una presa non appena la tocchiamo (senza farcela scappare), mentre la potenza muscolare è la capacità di eseguire un movimento (ad esempio una trazione) quanto più velocemente possibile. Quest’abilità torna particolarmente utile nel boulder moderno, caratterizzato da tanti movimenti dinamici e lanci su prese!

Oggi esploreremo insieme le principali metodologie per allenare la forza di contatto e la potenza muscolare,al fine di migliorare il nostro grado arrampicatorio. Prima di partire però, è bene fare alcune precisazioni:

1) Tempistiche:

La potenza è una capacità condizionale molto veloce da allenare: bastano poche settimane per aumentare (o diminuire) il nostro livello di potenza e forza di contatto. Per questo motivo, l’allenamento di queste capacità è solitamente breve (circa 2-3 settimane) e viene pianificato in prossimità delle competizioni (o dei progetti) che richiedono esplosività e velocità di prensione.

2) Allenamento dita vs. allenamento muscoli:

Come abbiamo riportato nel precedente articolo, bisogna prestare particolare attenzione al carico di lavoro sulle dita (tendini e pulegge) e sui muscoli: questi due componenti sono costituiti da tessuti differenti (i primi da tessuto connettivo, i secondi da tessuto muscolare) e rispondono in maniera diversa agli stimoli allenanti. È bene sapere che, se da un lato i muscoli si adattano rapidamente, i tendini e le pulegge hanno un tempo di adattamento dell’ordine degli anni! Non bisogna quindi sollecitare eccessivamente (e prematuramente) queste strutture, altrimenti rischiamo di infortunarci!

3) Allenamento “neuromuscolare”:

L’allenamento della potenza è detto anche allenamento “neuromuscolare” in quanto, lo stimolo che induce, non provoca un aumento della massa muscolare ma migliora la velocità e la capacità del nostro Sistema Nervoso Centrale di reclutare le fibre muscolari. A parità di forza massimale saremo in grado di esprimere, in termini di esplosività e velocità di prensione, una percentuale maggiore della stessa forza rispetto a chi non allena la potenza. Vale a dire che dopo un lancio dinamico noi rimaniamo attaccati alla presa mentre gli altri no…mica male eh!

Bene, terminate queste doverose premesse, vediamo quali sono i parametri da tenere a mente per impostare un corretto allenamento della potenza:

Potenza muscolare:

Le linee guida dicono che bisogna lavorare a un’intensità media (circa il 40-60% del proprio massimale) e a un bassissimo volume (poche ripetizioni e poche serie), con alti tempi di recupero tra le serie (tra i 3 e i 5 minuti) e un riposo tra le sessioni di 24 ore minimo.

La regola fondamentale da rispettare è la velocità di esecuzione degli esercizi: bisogna eseguire ogni singola ripetizione in maniera esplosiva, ovvero quanto più rapidamente possibile, mantenendo sempre una corretta tecnica. Appena cala la velocità bisogna fermarsi e riposare completamente. Per questo motivo, il range di ripetizioni può variare da un minimo di 3 a un massimo di 6, così come le serie.

Un tipico esempio di esercizio muscolare propedeutico all’arrampicata sono le trazioni esplosive, che ci permettono di incrementare la rapidità del movimento di trazione ed eseguire lanci più lunghi!

Forza di contatto:

Attualmente, il metodo più utilizzato per sviluppare questa capacità sono i lanci al Pan Gullich (Campus board). Ci sono una miriade di varianti possibili che rendono questo esercizio adattabile al nostro livello: lanci con i piedi a terra, con un solo piede, staccando entrambi i piedi, a una mano, a mani alterne, a due mani, etc…Anche in questo caso, dovremmo cercare di eseguire l’esercizio il più velocemente possibile, prestando particolare attenzione alla tecnica di esecuzione. Il numero di ripetizioni, di serie e i tempi di recupero e riposo sono uguali a quelli dell’allenamento muscolare.

Nonostante sia un esercizio davvero “personalizzabile”, risulta abbastanza stressante per i nostri tendini e i nostri gomiti. Bisogna quindi essere cauti e iniziare gradualmente, interrompendo e ricalibrando l’esercizio in caso di dolore o fastidio marcato.

Un’alternativa valida e sicura possono essere i pick-up “no hangs”: questo esercizio prevede di sollevare velocemente una zavorra con l’aiuto di uno strumento, mantenendo braccio teso e schiena dritta. In pratica è uno “squat” che allena le dita! Se sei curioso e vuoi conoscere questo metodo di allenamento, abbiamo scritto un articolo “ad hoc” apposta per te.

Conclusione:

Speriamo di averti dato qualche spunto interessante per allenarti con metodo ed efficacia, stando alla larga dagli infortuni!

Per qualsiasi dubbio o scambio di opinioni non esitare a contattarci a info@wh-ise.it, oppure passa a trovarci sulla nostra pagina Instagram per altri contenuti super interessanti!

Buona arrampicata, alé!