Programma di allenamento: le regole fondamentali

Per migliorare in arrampicata bisogna avere le idee chiare: qual é il mio obiettivo quest’anno? Quali sono i miei dati di partenza? Quanto tempo ho a disposizione per allenarmi e con quali strumenti?

Se non ci poniamo queste domande ma scegliamo di allenarci un po’ come capita, rischiamo di limitare notevolmente i nostri progressi e di aumentare la probabilità di infortuni.

Una programmazione a priori degli allenamenti e una periodizzazione dei mesocicli sono fondamentali per massimizzare i risultati e tener traccia dei nostri miglioramenti nel tempo!

Per fare ciò, vi consigliamo tre opzioni:

1) App di allenamento

Se avete iniziato a scalare da poco, vi consigliamo di dare un occhio all’app 4Climbers.

È davvero ben fatta e contiene un sacco di programmi utili per migliorare in arrampicata. Inoltre, ha delle sezioni dedicate alla yoga, al mindset, alla nutrizione e alla respirazione, aspetti spesso trascurati che influiscono molto sulla nostra prestazione!

2) Consulenza di un esperto

Se vi state allenando già da qualche anno e volete fare il salto di qualità, vi consigliamo di rivolgervi a FisioRock, coach e fisioterapista di altissimo livello. Avrete la possibilità di costruire insieme un piano di allenamento personalizzato ed essere seguiti passo passo nel raggiungimento dei vostri obiettivi!

3) Canale YouTube di arrampicata

Se vi piace crearvi da soli i programmi d’arrampicata, vi consigliamo il canale YouTube e la pagina Instagram DP Climbing. Troverete un sacco di video utili e interessanti sull’allenamento specifico per l’arrampicata, il miglioramento delle prestazioni e le tecniche avanzate.

In particolare, ci sono alcuni principi fondamentali da tenere a mente:

Principio della specificità

Il miglior modo per diventare bravi in arrampicata è arrampicare. Sembra quasi banale ma spesso ci dimentichiamo che l’arrampicata è uno sport molto complesso, che richiede tante ore di pratica per perfezionare la tecnica. Dobbiamo cercare di prediligere il più possibile la scalata in parete o su roccia, integrandola con l’allenamento “a secco”, che ci permette di aumentare le nostre prestazioni atletiche!

Principio dello stimolo allenante

L’aumento delle prestazioni è legato all’aumento del carico con cui eseguiamo gli esercizi. Per innescare una risposta nel nostro corpo e continuare a progredire, dobbiamo aumentare gradualmente il peso con cui ci alleniamo. All’inizio di ogni mesociclo è buona prassi eseguire dei test massimali per conoscere i nostri dati e calcolare la giusta zavorra da utilizzare.

Principio del carico variabile e dell’alternanza del carico

Nel corso dei mesi dobbiamo variare gli esercizi e i parametri dei nostri allenamenti (es. volume, intensità, frequenza, recuperi, etc..), in modo da evitare gli stalli di prestazione. Inoltre è importante lavorare anche sulla tecnica, sulla mobilità articolare e sugli aspetti ritenuti meno rilevanti, come la respirazione e il mindset!

Principio del carico crescente

È bene aumentare prima il volume e poi l’intensità degli esercizi, per dare tempo al nostro corpo di adattarsi allo stimolo. Ad esempio, se all’inizio del mese scaliamo cinque 6a, alla fine del mese l’obiettivo sarà scalare dieci 6a prima di aumentare la difficoltà delle vie.

Principio della corretta successione del carico

Dobbiamo eseguire prima gli esercizi ad alta intensità, che richiedono una concentrazione e uno sforzo maggiore, e poi passare a quelli meno impegnativi. In questo modo massimizziamo il risultato e riduciamo il rischio di infortuni! Ad esempio, prima eseguirò gli esercizi di forza massimale/potenza, poi quelli di forza resistente e infine quelli di defaticamento e stretching.

Conclusione

Speriamo di averti dato qualche spunto interessante per impostare con metodo i tuoi allenamenti e ottimizzare i risultati!

Per qualsiasi dubbio o scambio di opinioni non esitare a contattarci a info@wh-ise.it, oppure passa a trovarci sulla nostra pagina Instagram per altri contenuti super interessanti!

Buona arrampicata, alé!