CAL (Capacità Aerobica Locale) in arrampicata: come allenarla?

La “Capacità Aerobica Locale”, abbreviata in CAL, è un argomento tanto importante quanto poco conosciuto nel mondo arrampicatorio!

Partendo proprio dal nome, la “capacità aerobica” è la quantità di energia che abbiamo a disposizione a livello “locale”, ovvero negli avambracci, prodotta dal metabolismo aerobico.

Per capire come agisce durante le nostre scalate e perché è utile allenarla, bisogna partire dal concetto di metabolismo.

Metabolismo aerobico e anaerobico

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo e che servono per trasformare l’energia del cibo in energia utilizzabile per le nostre azioni quotidiane.

Esistono due principali tipi di metabolismo: quello aerobico e quello anaerobico.

Il primo utilizza l’ossigeno per produrre grandi quantità di energia e sostiene gli sforzi poco intensi ma prolungati nel tempo; il secondo sfrutta altre sostanze organiche per generare meno energia ma in tempi più rapidi e consente sforzi più brevi e intensi.

In arrampicata, questi due metabolismi entrano in gioco in maniera diversa a seconda della situazione: se stiamo scalando una via o un boulder molto semplice si attiverà il primo, mentre se dobbiamo eseguire un lancio esplosivo o un movimento davvero impegnativo, ecco che entrerà in funzione il secondo.

Fin qui tutto fila liscio, giusto? Bene, ma se l’arrampicata è uno sport di forza e l’espressione di questa capacità si basa sul metabolismo anaerobico, che senso ha allenare la CAL?

Perché allenare la CAL?

In primis, le riserve di sostanze utilizzate nel metabolismo anaerobico sono limitate e, se facciamo affidamento solo su quest’ultimo, ci ritroveremo “ghisati” in un batter d’occhio. Allenare la CAL permette di aumentare la riserva aerobica dei nostri avambracci, “risparmiando” il metabolismo anaerobico per gli sforzi più duri e intensi!

Inoltre, è stato dimostrato scientificamente che l’allenamento della CAL stimola l’angiogenesi locale, ovvero la formazione di nuovi capillari a livello degli avambracci. Questo permette un maggior apporto di sangue e nutrienti ai nostri muscoli e uno smaltimento più efficiente delle sostanze di scarto (come l’acido lattico), favorendo un recupero più veloce.

Infine, l’allenamento della CAL è più funzionale per gli arrampicatori che devono sostenere sforzi di medio-bassa intensità prolungati nel tempo, come l’arrampicata in falesia o multitiro, in cui è fondamentale avere una buona base di resistenza aerobica. Per i boulderisti invece, consigliamo un allenamento più mirato al potenziamento del metabolismo anaerobico, che consente di eseguire pochi sforzi di medio-alta intensità.

Come allenare la CAL?

Abbiamo detto che il metabolismo aerobico si attiva per sforzi prolungati a bassa intensità: alcuni esercizi pratici possono essere salire molte vie o blocchi facili di fila oppure eseguire dei traversi a parete senza scendere.

Un classico esercizio è “1 su, 1 giù“, ovvero un minuto di arrampicata continua e un minuto di riposo, ma puoi aumentare il tempo di arrampicata e di recupero a tuo piacimento, rispettando l’uguaglianza tra i due.

L’importante è mantenere l‘intensità dell’arrampicata ad un livello tale da non consentire al metabolismo anaerobico di entrare in azione.

Un buon indicatore è la sensazione di stanchezza degli avambracci: non dobbiamo avvertire troppa fatica mentre arrampichiamo ma dobbiamo terminare il nostro esercizio abbastanza freschi e riposati, come se fosse il riscaldamento!

Conclusione

Speriamo di averti dato qualche spunto utile e interessante per i tuoi allenamenti e la tua cultura da climber!

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Buona arrampicata, alé!