Forza massimale in arrampicata: come allenarla?

Che ci piaccia o no, l’arrampicata è uno sport di forza. Sappiamo tutti che per scalare un grado più difficile dobbiamo (in molti casi) diventare più forti. In particolare, la forza che conta di più in arrampicata è quella delle dita. Ovviamente non bisogna trascurare l’allenamento muscolare, che permette al nostro corpo di sopportare tutti i movimenti estremi che l’arrampicata ci propone.

Ci sono diversi tipi di forza: la forza resistente, la forza di contatto, la forza massimale, etc…Oggi ci concentreremo sulle metodologie per allenare la forza massimale per migliorare in arrampicata. Prima di partire però, è bene fare alcune precisazioni importanti:

1) Tempistiche:

La forza massimale è una capacità condizionale molto lenta da allenare: non bastano poche settimane per aumentare, o diminuire, il nostro livello di forza massimale, bensì occorrono alcuni mesi per osservare variazioni significative. La regola fondamentale è avere pazienza ed essere costanti con i propri allenamenti.

2) Allenamento dita vs. allenamento muscoli:

Bisogna distinguere tra allenamento dita (tendini e pulegge) e allenamento muscolare (muscoli): studi scientifici hanno posto l’attenzione su come questi due componenti rispondano in maniera diversa agli stimoli allenanti, perché costituiti da tessuti differenti (i primi da tessuto connettivo, i secondi da tessuto muscolare). È bene sapere che, se da un lato i muscoli si adattano rapidamente agli stimoli cui vengono sottoposti, i tendini e le pulegge hanno un tempo di adattamento dell’ordine degli anni! Non bisogna quindi sollecitare eccessivamente (e prematuramente) queste strutture, altrimenti rischiamo di infortunarci!

3) Allenamento “neuromuscolare”:

L’allenamento della forza massimale è detto anche allenamento “neuromuscolare” in quanto, lo stimolo che induce, non provoca un aumento della massa muscolare ma migliora la velocità e la capacità del nostro Sistema Nervoso Centrale di reclutare le fibre muscolari. A parità di massa muscolare saremo in grado, ad esempio, di sospendere più peso rispetto a chi non allena la forza massimale.

Bene, terminate queste doverose premesse, starete dicendo: “Certo, tutto molto interessante ma in sostanza come mi devo allenare?“

Vediamolo insieme!

Forza massimale muscolare:

Le linee guida sono abbastanza standard e comprovate da numerosi studi scientifici in diverse discipline: bisogna lavorare a un’intensità elevatissima (circa l’80-90% del proprio massimale) e a un bassissimo volume (poche ripetizioni e poche serie), con alti tempi di recupero tra le serie (tra i 3 e i 5 minuti) e un riposo tra le sessioni di 24-48 ore minimo. È importante avere sempre un senso di “freschezza” totale per affrontare ogni singola ripetizione, perché quest’altissima intensità necessità di un grande sforzo di concentrazione!

Il range di ripetizioni è variabile, di solito da un minimo di 3 a un massimo di 6, così come le serie. L’intensità di ogni esercizio si può calcolare in due modi: uno approssimativo e uno quantitativo. Il metodo approssimativo prevede di selezionare un esercizio (o un peso) in cui (con cui) riusciamo ad eseguire correttamente solo 3-5 ripetizioni di seguito prima di cedere. Il metodo quantitativo prevede di eseguire dei test massimali con delle zavorre per stabilire qual é il peso totale con cui riesco a eseguire una singola ripetizione. Quando ho il peso totale (somma tra peso corporeo + zavorra), calcolo l’80%, che diventerà il peso con cui allenarmi per ottenere la corretta intensità. Se, durante la ripetizione massimale, sono riuscito a sollevare solo il mio corpo, per ottenere l’80% dovrò utilizzare una carrucola di scarico per “rimuovere” il 20% del mio peso.

Un esempio concreto di un tipico esercizio muscolare propedeutico all’arrampicata sono le trazioni zavorrate alla sbarra o al trave, che ci permettono di incrementare la forza massimale dei nostri dorsali!

Forza massimale delle dita:

Siccome l’arrampicata è uno sport relativamente giovane, le ricerche e i dati scientifici a riguardo sono ancora pochi. Tuttavia, nell’ultimo decennio, l’arrampicata ha riscosso un grande successo tra giovanissimi e c’è stato un trend fortemente positivo del numero dei tesserati FASI. Con un po’ di pazienza verranno condotti studi scientifici più approfonditi e raccolti sempre più dati, che permetteranno di comprendere meglio i meccanismi implicati nell’allenamento delle dita!

Attualmente, il metodo più diffuso e utilizzato sono le sospensioni massimalial trave sulla tacca da 20mm: l’obiettivo, in questo caso, è selezionare una zavorra che ci consenta di rimanere appesi per massimo 10 secondi prima di cedere. Il numero di ripetizioni, di serie e i tempi di recupero e riposo sono uguali a quelli utilizzati per l’allenamento muscolare.

Un metodo alternativo, che utilizzano molti atleti professionisti, sono i sollevamenti massimali “no hangs”: il concetto è lo stesso delle sospensioni, solo che al posto di appendersi al trave bisogna sollevare una zavorra posta a terra con l’aiuto di uno strumento. Se sei curioso e vuoi conoscere tutti i vantaggi di questo metodo di allenamento, abbiamo scritto un articolo “ad hoc” apposta per te!

Conclusione:

Speriamo di averti dato qualche spunto interessante per allenarti con metodo ed efficacia, stando alla larga dagli infortuni!

Per qualsiasi dubbio o scambio di opinioni non esitare a contattarci a info@wh-ise.it, oppure passa a trovarci sulla nostra pagina Instagram per altri contenuti super interessanti!

Buona arrampicata, alé!