Forza resistente in arrampicata: come allenarla?

A tutti noi sarà capitato almeno una volta di cadere vicini al top del blocco o del tiro perché eravamo troppo “ghisati“.

Se anche tu vuoi sconfiggere quella fastidiosa sensazione di gonfiore e durezza degli avambracci, acerrima nemica di noi climbers, sei nel posto giusto!

Oggi parleremo della forza resistente, o più correttamente “resistenza alla forza”, ovvero quella capacità condizionale che ci consente di rimanere attaccati più a lungo a parete senza stancarci e di recuperare più velocemente le energie tra un tentativo e l’altro!

Prima di affrontare questa tematica però, è bene fare alcune precisazioni:

1) Tempistiche:

La forza resistente è una capacità condizionale abbastanza veloce da allenare: bastano poche settimane per aumentare (o diminuire) il nostro livello di resistenza alla forza. Per questo motivo, l’allenamento di questa capacità è solitamente breve (circa 3-4 settimane) e viene pianificato in prossimità delle competizioni (o dei progetti) che richiedono uno sforzo prolungato nel tempo, come ad esempio l’arrampicata su corda.

2) Allenamento dita vs. allenamento muscoli:

Anche per la forza resistente è bene distinguere tra pulegge/tendini e muscoli: questi due componenti sono costituiti da tessuti differenti (i primi da tessuto connettivo, i secondi da tessuto muscolare) e rispondono in maniera diversa agli stimoli allenanti. È bene sapere che se da un lato i muscoli si adattano rapidamente, tendini e pulegge hanno un tempo di adattamento dell’ordine degli anni! Durante la nostra carriera arrampicatoria non bisogna quindi sollecitare eccessivamente e prematuramente queste strutture, altrimenti rischiamo di infortunarci!

3) Allenamento ipertrofico:

A differenza della forza massimale e della potenza, l’allenamento della forza resistente agisce sui fattori morfologici della forza: lo stimolo che induce è di tipo ipertrofico, ovvero provoca un aumento della massa muscolare (nel numero e nello spessore delle fibre muscolari).

Vediamo adesso quali sono i parametri da tenere a mente per impostare un corretto allenamento della forza resistente:

Forza resistente muscolare:

Le linee guida dicono che bisogna lavorare a un’intensità medio-alta (circa il 60-80% del proprio massimale) e a un alto volume (6-12 reps x 5/6 serie), con un tempo di recupero incompleto tra le serie (tra i 60-120″) e un riposo completo tra le sessioni (48-72 ore).

Durante l’allenamento è necessario avvertire un senso di fatica e stanchezza crescente tra le serie, dato dal recupero incompleto, che impedisce il totale smaltimento dell’acido lattico (la sensazione di ghisa pazzesca che tanto detestiamo). L’obiettivo è quindi cercare di resistere al progressivo cedimento di braccia e muscoli per indurre lo stimolo ipertrofico e allenare il nostro corpo a eliminare più velocemente l’acido lattico in eccesso. Questo ci consentirà di arrampicare più a lungo in maniera continuativa, “ghisandoci” molto più lentamente!

Un tipico esempio di esercizio muscolare propedeutico all’arrampicata sono le trazioni zavorrate, che ci permettono di incrementare la massa muscolare e di sostenere più movimenti a medio-alta intensità senza cedere.

Forza resistente delle dita:

Attualmente, il metodo più utilizzato per sviluppare questa capacità è quello delle sospensioni ripetute al trave. Il protocollo maggiormente utilizzato è il “7:3“, ovvero 7 secondi di sospensione (a un’intensità compresa tra il 60-80% del proprio massimale) e 3 secondi di riposo, per 6 ripetizioni di fila. Possiamo ripetere l’esercizio per 5/6 serie, con un tempo di recupero compreso tra i 120-180″.

Una valida alternativa possono essere i pick-up “no hangs” ripetuti: questo esercizio prevede di sollevare una zavorra con l’aiuto di uno strumento, mantenendo braccio teso e schiena dritta. I parametri da rispettare sono gli stessi per le sospensioni ripetute al trave.

Se sei curioso e vuoi conoscere questo metodo di allenamento, abbiamo scritto un articolo “ad hoc” apposta per te.

Conclusione:

Speriamo di averti dato qualche spunto interessante per allenarti con metodo ed efficacia, stando alla larga dagli infortuni!

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Buona arrampicata, alé!